凯格尔运动怎么做才正确（凯格尔运动——提肛运动）

该如何锻炼可以改善性生活

当然游泳是最好的锻炼方式但是对于大多数学生党，上班族并没有很好的条件。下面介绍两种既简单有实用的方法。

一 每天坚持深蹲20次，俯卧撑20次，仰卧起坐20。贵在坚持，只要坚持住养成习惯比吃任何补药都要好。

二 凯格尔运动（提肛运动)

早在20世纪50年代，美国妇科医生阿尔那丽特·凯基尔就发现，增强性爱肌肉的收缩力，可以改善盆腔血液循环，提高女性的性感受力，因此被认为是改善女性性机能状态最简便有效的方法。为此，人们把锻炼这些肌肉的方法称为"凯格尔锻炼法"。

男性进行锻炼的具体方法与女性基本相同，即取坐位，然后有意识地收缩和放松这些肌肉，即先做收缩肛门的动作，接着放松三四秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，每次锻炼重复几次。对于渴望有着更好生活质量的男性，特别是中年以上男性，坚持每天锻炼定有收效。

训练方法:

男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。（不懂的可以用力提肛感受一下）但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。

男性凯格尔训练分为四部分。

第一节包括三组练习， 首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒,做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

在第二节训练中,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松，-共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。