蛋白质和膳食纤维是人们耳熟能详的两种营养素，大家每天都会摄入，但不一定达到了推荐摄入量。

近日，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，增加优质蛋白质食物及富含膳食纤维的食物供给和消费被列入重点任务。

《生命时报》邀请营养专家解读，并告诉你怎么科学补足。

受访专家

航空总医院临床营养科主治医师 朱旭峥

本文作者 | 生命时报记者 董长喜

两种营养素被写入纲要

《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》指出：“要把营养和健康需求贯穿到食物生产、加工、流通、消费和食品研发等全过程，更加注重生产富含优质蛋白质和膳食纤维食物，推动营养化加工。”

文件倡导每日摄入充足的蛋白质和膳食纤维，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上，人均每日膳食纤维摄入量增加到25~30克。

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为何这两类营养素受到重视？

航空总医院临床营养科主治医师朱旭峥表示，这一举措旨在解决当前我国居民营养过剩与不足并存、膳食结构不合理等问题，助力健康中国战略实施。

对于个人来说，只有科学合理地将优质蛋白与膳食纤维融入日常饮食，不仅要吃饱，更要吃好，食物与营养摄入均衡合理，才能为自己与家人的健康筑牢根基。

优质蛋白质

蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于维持身体机能至关重要。

所谓优质蛋白质，是指那些所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当的蛋白质，人体对其利用率高。

优质蛋白质的来源主要包括动物性食品，如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。

研究表明，适量摄入优质蛋白有助于增强免疫力，促进肌肉生长与修复，同时对心血管系统也有保护作用。

对于生长发育阶段的儿童青少年，优质蛋白质更是长高长壮的必备营养，助力身体构建全新细胞与组织。老年人适当补充优质蛋白，可减少肌肉流失，维持身体机能。

膳食纤维

膳食纤维是指食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆类中。

膳食纤维虽不能被人体消化酶分解吸收，但对健康的贡献不可小觑。朱旭峥指出，膳食纤维能改善肠道菌群，促进消化道健康，减少便秘问题，堪称肠道的“清道夫”。

• 可溶性膳食纤维，如燕麦麸皮中的β-葡聚糖，能在肠道内吸水膨胀，软化粪便，促进肠道蠕动，预防便秘；
• 不溶性膳食纤维，像芹菜中的纤维素，可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加速排便。

此外，高膳食纤维饮食还能帮助控制血糖水平，降低胆固醇水平，进而辅助控制糖尿病、心血管疾病的发生和发展。

营养专家教你科学补足

朱旭峥指出，在日常生活中，我们可以通过多种方式增加这两类营养素的摄入量。

1优选低脂类蛋白质

在选择肉类时，应优先考虑低脂肪的种类，比如猪里脊肉、鸡胸肉、牛腱子肉、鱼肉、虾肉，它们不仅富含优质蛋白质，且脂肪含量较低。儿童、孕妇、老年人可增加奶类、鱼虾等易消化蛋白质的摄入。

2提倡主食增加全谷物

将精米白面替换为全谷物，如杂粮米饭代替白米饭、全麦馒头代替白馒头、荞麦面条代替白面条、杂豆粥代替白粥、燕麦片代替普通早餐麦片，可显著提高膳食纤维摄入量。

需要注意的是，应当循序渐进增加膳食纤维，避免短期内过量摄入导致腹胀。

3每日餐食宜丰富

动物蛋白与植物蛋白应相互补充，如早餐搭配鸡蛋与豆浆，午餐选择鱼肉加豆腐。此外，每餐尽量包含一份新鲜蔬菜或低糖水果，这样既能丰富餐桌色彩，又能补充丰富的膳食纤维。

4烹饪方式要健康

采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，减少油炸、烧烤等高脂高盐的烹饪方式。▲

本期编辑：吴梦瑶

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