478呼吸入眠法（“478”呼吸法——教失眠的你60s快速入睡）

随着社会节奏加快，碎片化信息的冲击，熬夜刷手机成了许多人的常态，一时熬夜一时爽，一直熬夜受不了。在这种情况下说失眠已经成为了一种被动型状态，失眠引发焦虑，焦虑引起神经中枢紧张，越发睡不着，失眠死循环，到最后精神恍惚，整天休息不好，萎靡不振。

哈佛的韦尔博士发明的“478”呼吸法，可以教你调整呼吸节奏，放空思绪，达到快速睡眠的效果。该方法适用于绝大部分人群，而且是一个长期坚持的习惯养成，坚持一周左右就能达到最佳效果：60s进入梦乡。

下面让我们看看“478”呼吸法的具体做法吧！

首先准备工作：要想睡得好，姿势少不了。选择一个你最喜欢习惯的舒服放松的躺姿，然后把舌尖轻轻抵在上门牙正后方。

具体步骤：

一、鼻子吸气4秒

二、屏住呼吸7秒

三、最后用嘴用力呼气持续8秒

这就是“478”呼吸法的内容，内容虽然少，但是注意事项要看好。所谓的“478”不仅仅是秒数，它是一个比率！ 也就是说肺活量比较小的可以减半。

即：鼻子吸气2秒、屏住呼吸3.5秒、最后用嘴呼气持续4秒，这样也是“478”呼吸法。

“478”呼吸法的原理是通过调整呼吸调节气息，提高血液中氧含量；另外，注意力集中在呼吸节奏上时，下意识会忘掉烦心的事，有助于减轻焦虑自我放松。但是要注意了，在初期的尝试过程中调整呼吸节奏，骤然提高血液内氧气浓度可能会感觉头晕目眩，可以适当降低时间比率，这是在吐废纳新。

每天重复循环最多4次，具体呼吸憋气时间根据自己的情况适当进行调节，使用方法时间越久越有效，养成习惯后可以在一分钟内入睡。

当然，“478”呼吸法也不是万能的，它只能说适用于大部分人群，呼吸法只能够辅助睡眠，其他因素也很重要。

一、安静的睡眠环境

安静的环境有利于放松心情，帮助你进入睡眠的第一阶段---入睡期，脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小，一个安静的环境是带来完美睡眠的开端。

二、晚餐不能太晚太油腻

过于油腻的晚餐会造成肠胃的负担，难以消化。晚餐过后的活动时间少就要进入睡眠阶段，尚未消化的食物会造成肠胃加班加点地不停运动，从而使得身体得不到充分的休息。不仅如此，晚餐过于油腻，身体无法吸收消化，多余的能量储存在人体，变胖不说还会刺激人体分泌胰岛素，引发高血糖糖尿病；过高的肠胃工作也会引起血压上升，造成人血压高。所以说晚餐不能太晚太油腻，适时适量的晚餐有助于身体健康。

三、床垫的选择：软硬适中，厚度适当

厚实的柔软床垫填充物可以帮助我们的肌肉放松，保证血液畅通。同时也要求床垫的软硬度适中、要有充足弹力，充足的弹力可以让骨骼被自然地全面承托。一张合适的床垫是高质量睡眠的基础。